L’adage dit « Petit-déjeuner comme un Roi, déjeuner comme un Prince et dîner comme un mendiant » c’est-à-dire faire le plein d’énergie, équilibrer les apports et permettre une digestion facile et lente. Difficile dans une société où les nouvelles organisations professionnelles et personnelles font que le petit-déjeuner est remplacé par un café en arrivant au bureau ou que le repas en famille se fait le soir.
C’est pourquoi, un café pris trop tard, un repas trop acide ou trop épicé, une digestion difficile vont impacter la capacité d’endormissement et le sommeil. Fatigué.e.s, nous serons dès lors plus enclin à manger du sucré et du gras…qui dégradent le sommeil notamment en augmentant le nombre de mico-réveils (cf Etude parue dans le Journal of clinical medicine). Et le cercle vicieux s’installe.
Cependant bien manger pour bien dormir reste possible en respectant quelques règles et en favorisant certains aliments à certains moments sans se priver pour autant.
Le petit-déjeuner : Après une nuit de sommeil, le corps a besoin d’énergie pour bien démarrer la journée. C’est d’ailleurs le repas le plus important si on ne veut pas se retrouver avec un coup de mou vers 10h !
L’idéal c’est de s’accorder 15-20 mn de pause et d’apporter des aliments diversifiés : céréales, protéines, fruits (plutôt qu’un jus de fruit pour garder les fibres) , laitage (yaourt, fromage…) et un thé ou un café.
Petite collation à 10h : on opte pour une poignée de fruits secs ou un fruit
Le déjeuner : un peu de protéine (viande/poisson/protéines végétales) mais surtout des légumes. On évite les sucres rapides qui vont renforcer « l’effet de fatigue » au moment de la sieste et impacter la nuit à venir.
Petite collation à 17h : on opte pour une poignée de fruits secs ou un fruit et surtout plus de café, thé ou soda…
Le dîner : on favorisera les produits complets et les aliments riches en tryptophane (oeufs, poissons, riz complet, légumes secs, bananes… ). La viande contient du tryptophane cependant n’est pas facile à digérer donc on évite le soir. En fait, le tryptophane est précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, notre hormone du sommeil.
Et le carré de chocolat après dîner….
Il semblerait que la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) soit retardé par le sucre et le gras d’ailleurs. Mais bonne nouvelle, le chocolat NOIR (le vrai) contient du tryptophane ! Donc on se fait plaisir avec un carré ou deux !!
Enfin, tout en respectant son besoin et son cycle de sommeil, on évite de se coucher juste après dîner. Il est souhaitable d’attendre 1h30 à 2h00.
Bon appétit et bonne nuit !